Πώς υπολογίζουμε τους στόχους σας

Θερμίδες: πόσες καίτε

Αν έχετε συνδέσει το Apple Health και έχει τουλάχιστον 7 πλήρεις ημέρες με ενεργές θερμίδες και θερμίδες ηρεμίας από τις τελευταίες 14, το Voima χρησιμοποιεί τον πραγματικό ημερήσιο μέσο όρο σας. Αλλιώς υπολογίζει τις θερμίδες ηρεμίας με τον τύπο Mifflin-St Jeor (από φύλο, ηλικία, ύψος και βάρος) και τις πολλαπλασιάζει με το επίπεδο δραστηριότητας: 1,2 όχι πολύ δραστήριος/α, 1,375 λίγο δραστήριος/α, 1,55 δραστήριος/α, 1,725 πολύ δραστήριος/α ή 1,9 εξαιρετικά δραστήριος/α.

Θερμίδες: ο στόχος σας

Απώλεια λίπους: 500 kcal την ημέρα λιγότερες από όσες καίτε, αλλά ποτέ κάτω από 1.500 kcal για άνδρες ή 1.200 kcal για γυναίκες, ποτέ κάτω από 1,1 φορές τις θερμίδες ηρεμίας και ποτέ περισσότερες από όσες καίτε. Διατήρηση: όσες καίτε. Μυϊκή ανάπτυξη: 250 kcal την ημέρα περισσότερες, ένα μικρό πλεόνασμα που περιορίζει την αύξηση λίπους. Το σύνολο στρογγυλεύεται στο πλησιέστερο 50.

Πρωτεΐνη

2 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, όποιος κι αν είναι ο στόχος σας: όσοι κάνουν βάρη τη χρειάζονται είτε χάνουν λίπος, είτε διατηρούν, είτε χτίζουν μύες. Η έρευνα δείχνει ότι το όφελος για τους μύες σταθεροποιείται γύρω στα 1,6 g ανά κιλό, ίσως έως περίπου 2,2 g, και η περισσότερη πρωτεΐνη βοηθά να κρατήσετε μυϊκή μάζα όταν τρώτε λιγότερο. Αν ο ΔΜΣ σας είναι πάνω από 30 και έχετε ορίσει βάρος-στόχο, το Voima χρησιμοποιεί το βάρος-στόχο.

Λιπαρά

25% των θερμίδων σας (το λίπος έχει 9 kcal ανά γραμμάριο). Είναι μέσα στο εύρος 20–35% που συνιστάται για ενήλικες.

Υδατάνθρακες

Οι υπόλοιπες θερμίδες, μετά την πρωτεΐνη (4 kcal ανά γραμμάριο) και τα λιπαρά. Γι’ αυτό οι υδατάνθρακες αλλάζουν περισσότερο από στόχο σε στόχο.

Φυτικές ίνες

14 g για κάθε 1.000 kcal, και ποτέ λιγότερο από 25 g την ημέρα. Η σύσταση στο Ηνωμένο Βασίλειο είναι 30 g την ημέρα για ενήλικες.

Πάντα ενημερωμένοι

Οι αυτόματοι στόχοι υπολογίζονται ξανά όταν καταγράφετε νέο βάρος, όταν συνδέετε το Apple Health και το πολύ μία φορά την ημέρα όταν ανοίγετε το Voima. Αν γράψετε τις δικές σας τιμές, το Voima τις κρατά μέχρι να πατήσετε «Επανυπολογισμός».

Το Voima είναι εργαλείο καταγραφής άσκησης και διατροφής, όχι ιατροτεχνολογικό προϊόν, και δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές.

Πηγές

1. Από εδώ προέρχεται ο τύπος του Voima για τις θερμίδες ηρεμίας.

   Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.

2. Συστηματική ανασκόπηση: ο Mifflin-St Jeor ήταν ο πιο ακριβής από τους συνηθισμένους τύπους.

   Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.

3. 49 μελέτες: το όφελος της πρωτεΐνης για τους μύες σταθεροποιείται γύρω στα 1,6 g ανά κιλό την ημέρα, ίσως έως περίπου 2,2 g.

   Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.

4. Οι ειδικοί της αθλητικής διατροφής συνιστούν 1,4–2,0 g ανά κιλό την ημέρα για όσους γυμνάζονται.

   Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

5. Η περισσότερη πρωτεΐνη βοηθά να κρατήσετε μυϊκή μάζα όταν τρώτε λιγότερο για να χάσετε λίπος.

   Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–138.

6. Όταν χτίζετε μύες, ένα μέτριο θερμιδικό πλεόνασμα περιορίζει την αύξηση λίπους.

   Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports. 2019;7(7):154.

7. Συνιστά οι ενήλικες να παίρνουν το 20–35% των θερμίδων τους από λιπαρά.

   Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005.

8. Συνιστά 14 g φυτικών ινών για κάθε 1.000 kcal.

   U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. 9th edition. 2020.

9. Σύσταση στο Ηνωμένο Βασίλειο: οι ενήλικες να στοχεύουν σε 30 g φυτικών ινών την ημέρα.

   Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN). Carbohydrates and Health. London: TSO; 2015.